基礎ベーストレの概念

2012-02-04 12:08

ロード上級・M練

12～1月の間は、有酸素運動の基礎である「持久力」の強化にLSDレベルの「ベース走」に取り組んできました。
復習ですが、このベース走の質を上げるためのコツが 、「ペダリングし続けること」です。
なるべく「ペダリングしない時間」を最小限にすることで、ベース走の練習効果は高くなります。

「ペダリングをし続けること」は当たり前のようですが、意外とできないものです。
その要因は、「下りでの惰性走行」やコンビニなどでの「休憩」。

上りで一生懸命踏み、惰性で下ってしまうことが誰しもありがちなのですが、
この場合の練習は厳密にいうと「ベース走」というよりも「インターバル・トレーニング」に近くなります。

ベース走の効果を最大限にするには、上り・平地・下りを近似するペース(出力)で足を回し続けるのが理想的です。
特に下りでは高回転ペダリングをすることで、負荷を理想に近づけることができます。また下りで足を回し続けるのは、マシンが安定するしレースの状況にも類似するので、実践スキルを磨く練習にもなるんですね*。

*路面凍結のおそれがある時期には安全面に十分な注意が必要

また止まって休憩すると、ベース走としての練習効果が薄れてしまう。トイレ休憩などは仕方ないとしても、
休憩回数や時間はなるべく少なくするほうが望ましい。ただし水分・捕食などは、走りながらこまめに補給しましょう。

この「ペダリングし続ける」というのは、意外とできないもの。
一度ローラーでいつものベース走ペースで「いったいどれほどペダリングを続けられるか」を試してみるとわかる。
「たかだかベース走ペース」なのに、意外なほど速く疲労してしまう。
これは、いつも練習している時に「下りの惰性走行」「コンビニ休憩」「信号ストップ」などで足を回復させることができる状況に体が慣れてしまっているから (信号ストップは仕方ないが、コース選択で工夫できますね)。

まだまだ、ベースアップトレーニングは続きますので、再認識して取り組んでみましょう。